写在前面：随着部队野外驻训相继展开，训练任务越来越重，训练强度也在不断加大，不少战友，尤其是新战友，会因为训练动作不规范、放松不到位，或者不知如何放松而出现腰腿伤痛等问题。那么该如何防范呢？别急，一组漫画告诉你。

训练前

运动前需热身，用短时间、低强度的有氧运动，将肌肉群先行活动一番，为即将开始的运动做好准备，减少运动损伤的发生。

热身的时间，一般在5至10分钟之间，天冷时，热身时间可稍长。热身又分为一般性热身和专项热身等。一般性热身方式有很多种，如徒手操、快走、慢跑等，身体微微出汗即可；专项热身是指一般性热身之后，军体教员根据当天的训练内容安排针对性热身，主要是让身体参训肌肉群活跃起来，同时也让神经系统更兴奋。

训练时

要加强对关节力量的锻炼，避免出现关节损伤的情况。对于踝关节来说，可以通过做提踵跳、单腿提踵等动作，刺激脚踝部肌肉。平时可通过踮脚蹲起、脚踝写字母等方式锻炼脚踝力量。

对于膝关节来说，可通过直腿抬高、靠墙静蹲等运动，锻炼大腿股四头肌，增加膝关节的稳定性；在不负重或者低负重状态下，进行膝关节屈伸、膝关节内外旋等锻炼方法，条件允许的情况下，可以佩戴护具。

对于腰部来说，可以通过靠墙深蹲、架桥训练等方式增强腰部肌肉力量；训练时通过伸展运动充分活动腰部肌肉，强度由小到大，避免腰部突然发力，造成拉伤。

训练后

高强度的训练后，肌肉会分泌大量乳酸，如果不及时进行放松，乳酸就会堆积，造成大腿肌肉酸痛。

放松时间15-20分钟为宜，可采取按摩放松、慢跑放松、伸展放松等方式。一些重要位置，如大腿前侧和屈髋肌群、大腿后侧肌群、腹股沟、髂胫束、小腿等，都要进行着重拉伸放松。

训练繁重，个人卫生也要注意。我国古代军事家孙武也曾说过：“军无百疾，是谓必胜。”要勤洗澡、勤换衣，不吃不洁净的食物，不暴饮暴食，不随地吐痰、乱扔垃圾，真正做到讲卫生、爱干净。

文字：胡桐治、张齐宁

漫图：张迪、徐天阳

监制：谭亚龙

编辑：周振国

特约编辑：张震